Ниже приведены упражнения, направленные на развитие мышц. Желательно их выполнять три раза в неделю, сочетая с аэробными нагрузками – для достижения необходимого результата.
Для плеча делайте армейский жим гири – 3 подхода - 10 раз на каждую руку.
Для бицепса - подъемы гири – 3 подхода, также по 10 раз.
Для накачивания трицепса - растяжение трицепсов лежа, также по три упражнения, по 10 повторений.
Для грудной мышцы – отжимание на скамье.
Для мышц спины – гребля на тренажере, также 3 упражнения по 10 повторов.
Для укрепления мышц живота – наклоны.
Для ног- подъемы голеней стоя
Сначала выполняйте одно-два упражнения, а после увеличивайте нагрузку.
Программа для средней сложности
Когда вы заметите, что вы увеличили нагрузку, которая вам не сложна, начните уделять внимание питанию. Рекомендуется, примерно за час до начала тренировки принять углеводы, желательно напитки, содержащие углеводы.
После некоторого периода тренировок стоит перейти к более сложным – расширенным упражнениям. Данный комплекс представляет собой такие упражнения, которые переходят друг в друга, без остановки. При подобных тренировках количество углеводов крайне быстро израсходуется, что приводит к расщеплению жиров – запасного источника энергии.
Упражнения по циклической схеме:
Данный вариант тренировок крайне эффективен и быстр. Выполняется всего один набор упражнений, который является начальной программой, затем осуществляется переход на другую программу, а затем обратный переход на первую – в которой выполняется только второе упражнение. С подобной тренировкой выполняется пропорциональная нагрузка на все мышцы тела. В большей части, циклические тренировки направляются на одну часть тела.
Выполнение упражнений систематически означает упорную работу над некоторыми частями тела в определенные дни. К примеру, в один день вы делаете нагрузку для рук и ног, а в другой день – для груди. Большая часть программ предполагает работу над одной частью тела более двух раз в неделю.
При расширенной программе стоит выполнять:
Для ног – жим ногами- с подъемом голени- жим ногами (по 10раз).
Для спины – подтягивание-гребля с перегибом-подтягивание(по три подхода - по 10раз)
Для груди – по три подхода- прямой жим и прямые махи гирями.
Живот – 3 подхода-10 приседаний и подъема ног.
Плечи- 3 подхода – по 10 армейских жимов гантелей.
Трицепсы – 3 подхода по 10 растягиваний.
Бицепсы – 3 подхода по 10 сгибаний и разгибаний рук

Источник статьи: Мужской.ру - сайт для настоящих мужчин